膝蓋卡卡別硬撐！醫師親授「黃金伸展法」
最近天氣變化大，膝蓋又開始喀喀響了嗎？很多台灣鄉親都有膝蓋痠痛的困擾，特別是常爬山、愛追垃圾車的長輩們。日本骨科權威小林醫師特別提醒，股四頭肌和腿後肌這兩個關鍵部位，其實跟膝蓋健康大有關係！
為什麼要練股四頭肌？3個關鍵原因
- 人體天然避震器：這條從骨盆連到膝蓋的肌肉，負責吸收走路時的衝擊力
- 維持關節穩定度：肌肉夠力才不會讓膝蓋軟腳
- 促進血液循環：伸展時就像在幫膝蓋做SPA
常見NG姿勢大公開！你中了幾個？
❌ 錯誤坐姿伸展法（圖3-3）
- 屁股黏在椅子上硬拉腳踝
- 膝蓋往前頂導致骨盆後縮
- 反而讓肌肉「愈拉愈緊繃」
⭕ 正確伸展3要領
- 呼吸節奏：用鼻子吸氣4秒，嘴巴吐氣6秒
- 溫度控制：冷天要先熱身再伸展
- 疼痛指標：微微緊繃感即可，痛到皺眉馬上停
2種超有效伸展法圖解
🛏️ 躺著做版（適合銀髮族）
- 側躺用枕頭墊頭
- 上方腿向後彎曲
- 同側手抓腳踝
- 骨盆往前推保持20秒 👉 小技巧：膝蓋要垂直指向地板
🧍 站著做版（辦公室族必學）
- 單手扶牆穩重心
- 同側腳向後勾起
- 腳跟慢慢貼近臀部
- 收小腹保持脊椎直 ⚠️ 注意：千萬別挺腰或憋氣！
加碼小教室：腿後肌保養秘訣
- 坐姿抬腿時腳尖回勾
- 泡澡時做「空中踩腳踏車」
- 穿有足弓支撐的拖鞋
小林醫師特別提醒：「很多阿公阿嬤急著做復健，反而拉到肌腱發炎。記得要像泡老人茶一樣，慢慢來才有效！」建議每天早晚各做3組，搭配熱敷效果更好喔！
最後叮嚀：如果伸展後出現刺痛感或膝蓋腫脹，可能是關節炎前兆，要趕快找復健科報到啦！