🌟【完整解析】得舒飲食6大核心原則
🍚 全穀類這樣吃最有效
糙米飯要煮得Q彈有訣竅！建議浸泡30分鐘後，用1:1.2米水比例電鍋蒸煮。藜麥記得先乾炒3分鐘去苦味，煮好放涼做成沙拉超方便。馬鈴薯帶皮蒸保留4倍鉀質，冷卻後產生抗性澱粉更助血糖穩定。
🥦 蔬菜挑選3大秘訣
深綠色蔬菜每天至少2拳頭份量，川燙時加「這個」能鎖住營養：在水裡加1小匙油，菜葉更翠綠。紫色高麗菜切絲後冰鎮10分鐘，花青素含量提升30%。冷凍蔬菜別輕看，急凍技術保留的維生素C比放3天的鮮蔬更高！
🍍 水果聰明搭配法
芭樂籽別急著挖！膳食纖維含量比果肉高2倍。香蕉配優格可提升鈣質吸收率，鳳梨醃肉能分解蛋白質更軟嫩。高鉀水果最佳食用時機：早上10點搭配堅果，穩定血壓效果持續整天。
🥛 乳品替代方案
乳糖不耐這樣喝：無糖豆漿加黑芝麻粉補鈣效果加倍。希臘優格過濾乳清小技巧，用咖啡濾紙放冰箱3小時，質地更綿密。起司選購要看「鈣鈉比」，數值大於1.5才合格。
🐟 蛋白質攝取重點
週三週五定為「海鮮日」，鯖魚便當搭配檸檬汁去腥又提味。雞胸肉逆紋切0.5公分薄片，滾水關火泡熟最軟嫩。素食者必學「毛豆漢堡排」配方：毛豆泥混豆腐3:1比例，煎至金黃超juicy。
🌰 堅果保存關鍵
買回家先分裝小袋冷凍，避免油脂氧化。核桃用150度烤8分鐘去除苦味，打精力湯更香濃。花生醬選「無糖無鹽」款，加在香蕉吐司取代果醬，健康又飽足。
👩🍳【實戰菜單】七日降壓食譜
｜星期一｜ 早餐：紫薯燕麥粥+奇異果1顆 午餐：鮭魚糙米便當+涼拌秋葵 晚餐：雞肉蔬菜鍋（大白菜、鴻禧菇、板豆腐）
｜星期三｜ 早餐：菠菜起司歐姆蛋+全麥吐司 午餐：毛豆藜麥沙拉+香煎鯛魚 晚餐：韓式蔬菜煎餅（使用全麥麵粉）
｜週末特別版｜ 下午茶：自製芭樂優格冰沙（無加糖） 晚餐：義式番茄燉菜佐蒜香全麥麵包
💡【生活應用】外食族這樣調整
- 自助餐先夾滿2格蔬菜再選主菜
- 麵攤點「乾麵+豆干海帶」改喝清湯
- 超商選擇：地瓜+茶葉蛋+無糖豆漿
- 火鍋沾醬用「白蘿蔔泥+蒜末+淡醬油」取代沙茶醬
🚨【重要提醒】執行注意事項
⚠️ 腎功能異常者需諮詢醫師調整鉀攝取量 ⚠️ 限鈉要從「隱形鹽」下手：避免醃漬品、加工丸類 ⚠� 搭配每日30分鐘快走效果加倍 ⚠️ 改變飲食初期可能脹氣，可補充消化酵素改善