【50歲後肌肉每年掉2%？破解銀髮族「肌不可失」危機】
大家知道嗎？過了50歲生日後，身體就像開了「肌肉流失」的開關，每年悄悄消失1-2%的肌肉量！這可不是嚇唬人，醫學研究發現從50到70歲這20年間，全身肌肉可能會少掉整整3成😱 最可怕的是，這種「肌少症」不只讓你手腳沒力，更是跌倒骨折、甚至提高死亡風險的隱形殺手。
🧐肌肉流失的三大元凶
- 蛋白質吃不夠：很多人老了牙口不好就少吃肉，但肌肉原料就是蛋白質啊！
- 維生素D不足：整天窩在家裡曬不到太陽，連帶影響肌肉力量
- 飲食太酸鹼失衡：愛吃油炸重口味，身體長期偏酸會加速肌肉分解
🥛蛋白質這樣吃才有效
國際最新研究發現，每天每公斤體重要吃到1-1.2克蛋白質，65公斤長輩每天就要78克！但光吃夠還不行，「乳清蛋白」比大豆蛋白更能促進肌肉合成，早餐喝杯拿鐵加顆茶葉蛋，下午吃杯希臘優格都是好選擇。
🌞維生素D強化攻略
別以為只有骨頭需要維生素D！研究證實血液中維生素D濃度每增加10nmol/L，握力就能提升0.8公斤。除了每天曬15分鐘太陽，多吃鮭魚、鯖魚、香菇，必要時可補充800IU營養劑。
🥦酸鹼平衡飲食秘訣
| 酸性食物 | 鹼性食物 |
|---|---|
| 加工肉品 | 深綠蔬菜 |
| 白米飯 | 香蕉蘋果 |
| 甜點飲料 | 杏仁堅果 |
營養師建議每餐都要有1/3鹼性食物，簡單記法：「餐餐都要有綠葉菜，水果當點心取代餅乾」
💪運動加乘效果
光吃營養不夠！每週要做2-3次「阻抗訓練」，從扶椅子深蹲、彈力帶練手臂開始。搭配運動後30分鐘內補充20克蛋白質（約3顆水煮蛋），增肌效果直接翻倍！
🚨高風險族群自我檢測
□ 毛巾擰不乾 □ 從椅子起身需扶手 □ 爬10階樓梯會喘 □ 半年內體重減輕5% 如果中2項以上，快去做「肌少症篩檢」！
營養師小提醒：早上喝豆漿要選「無糖高纖」款式，搭配地瓜補充碳水化合物。素食者可用毛豆、天貝替代，記得要搭配維生素C幫助鐵質吸收喔！