超詳細圖文教學：在家做出餐廳級碳烤菲力雞排
▍為什麼選雞腰內肉？
雞腰內肉就是「雞里肌」，每100g只有109大卡卻有23g蛋白質！肉質比雞胸更軟嫩，特別適合怕柴肉的人。記得挑選粉紅色有彈性的新鮮肉品，冷凍肉要先完全解凍喔～
▍醃肉關鍵細節
- 蒜末要現磨：用壓蒜器擠出蒜汁效果更好
- 料理酒選擇：推薦台灣米酒或日式清酒
- 按摩手法：戴上料理手套抓醃3分鐘，冷藏靜置至少30分鐘
▍烤蔬菜完美切法圖解
- 馬鈴薯地瓜切片：厚度保持0.5公分，太薄容易焦
- 青南瓜斜切：45度角下刀，面積更大容易吸附焦香
- 茄子防氧化秘訣：切完馬上泡鹽水，烤前再擦乾
- 洋蔥分層技巧：順著紋路剝成瓣狀，保留根部不散開
▍分階段烘烤全攻略
- 低溫嫩烤雞肉：烤箱預熱10分鐘，烤盤鋪烘焙紙
- 150度烤15分鐘後，用夾子「輕輕翻面」
- 最後5分鐘可刷少量蜂蜜增加光澤
- 蔬菜分兩批烤：
- 先烤青南瓜/茄子/紅蘿蔔（10分鐘）
- 再烤馬鈴薯/地瓜（15分鐘）
- 洋蔥最後5分鐘加入防過焦
▍擺盤加分小技巧
- 深色烤盤襯托食物：推薦用石板紋餐盤
- 堅果現剝最香脆：核桃用刀背輕拍碎
- 醬料搭配建議：檸檬優格醬或味噌美乃滋
▍主廚私房筆記
- 當季蔬菜替換方案：冬天加蓮藕、夏天用櫛瓜
- 冷便當技巧：肉類與烤蔬菜分格裝，吃前微波1分鐘
- 健身族調整法：地瓜增量到80g，堅果加倍補充油脂