膝蓋卡卡別硬撐！醫師親授「黃金伸展法」

最近天氣變化大，膝蓋又開始喀喀響了嗎？很多台灣鄉親都有膝蓋痠痛的困擾，特別是常爬山、愛追垃圾車的長輩們。日本骨科權威小林醫師特別提醒，股四頭肌和腿後肌這兩個關鍵部位，其實跟膝蓋健康大有關係！

為什麼要練股四頭肌？3個關鍵原因

1. 人體天然避震器：這條從骨盆連到膝蓋的肌肉，負責吸收走路時的衝擊力
2. 維持關節穩定度：肌肉夠力才不會讓膝蓋軟腳
3. 促進血液循環：伸展時就像在幫膝蓋做SPA

常見NG姿勢大公開！你中了幾個？

❌ 錯誤坐姿伸展法（圖3-3）

• 屁股黏在椅子上硬拉腳踝
• 膝蓋往前頂導致骨盆後縮
• 反而讓肌肉「愈拉愈緊繃」

⭕ 正確伸展3要領

1. 呼吸節奏：用鼻子吸氣4秒，嘴巴吐氣6秒
2. 溫度控制：冷天要先熱身再伸展
3. 疼痛指標：微微緊繃感即可，痛到皺眉馬上停

2種超有效伸展法圖解

🛏️ 躺著做版（適合銀髮族）

1. 側躺用枕頭墊頭
2. 上方腿向後彎曲
3. 同側手抓腳踝
4. 骨盆往前推保持20秒 👉 小技巧：膝蓋要垂直指向地板

🧍 站著做版（辦公室族必學）

1. 單手扶牆穩重心
2. 同側腳向後勾起
3. 腳跟慢慢貼近臀部
4. 收小腹保持脊椎直 ⚠️ 注意：千萬別挺腰或憋氣！

加碼小教室：腿後肌保養秘訣

• 坐姿抬腿時腳尖回勾
• 泡澡時做「空中踩腳踏車」
• 穿有足弓支撐的拖鞋

小林醫師特別提醒：「很多阿公阿嬤急著做復健，反而拉到肌腱發炎。記得要像泡老人茶一樣，慢慢來才有效！」建議每天早晚各做3組，搭配熱敷效果更好喔！

最後叮嚀：如果伸展後出現刺痛感或膝蓋腫脹，可能是關節炎前兆，要趕快找復健科報到啦！