孕期體重控制全攻略｜營養師教你養胎不養肉
最近診間遇到好多孕媽咪都在問：「為什麼隔壁陳太太懷孕只胖8公斤，我卻像吹氣球一樣？」其實啊～孕期體重管理真的不能只看數字，關鍵在「增重品質」！今天就來分享超實用技巧，讓妳吃飽飽又能維持好體態。
▍孕媽咪必看！體重計算黃金公式
1. BMI精準算法
拿出妳懷孕前的體重套公式：
BMI = 體重(kg) ÷ 身高(m)²- 過輕媽咪(BMI<18.5)：建議增重12-18kg
- 標準媽咪(18.5≤BMI<24)：增重10-14kg
- 過重媽咪(BMI≥24)：增重7-11kg
2. 每週成長速度表
附上超實用對照圖表：
| 孕期階段 | 每週建議增重 |
|----------|--------------|
| 1-12週 | 0.5-1kg |
| 13-28週 | 0.3-0.5kg |
| 29-40週 | 0.2-0.3kg |▍三期飲食重點解析
初期（0-3個月）
- 早餐範例：起司蛋餅+無糖豆漿
- 關鍵營養：葉酸、維生素B6
- 避開地雷：生魚片、未滅菌乳酪
中期（4-6個月）
- 午晚餐搭配技巧：
- 白飯換成糙米飯
- 清蒸魚取代油炸肉
- 蔬菜量要佔餐盤1/2
後期（7-10個月）
- 消夜選擇：希臘優格+奇亞籽
- 必補營養素：鈣質、膳食纖維
- 水腫剋星：紅豆水、玉米鬚茶
▍營養師私房菜單
一日三餐建議：
- 早餐：全麥吐司夾鮪魚+香蕉1根
- 午餐：南瓜糙米飯+香煎雞胸+燙青菜
- 點心：堅果10顆+小番茄8顆
- 晚餐：昆布豆腐鍋+涼拌秋葵
▍5大實用管理技巧
- 紀錄神器：下載孕期APP自動計算BMI
- 飲食替換術：用毛豆取代餅乾當零嘴
- 消腫妙招：每天抬腿15分鐘+按摩小腿
- 便祕救星：早晨空腹喝溫蜂蜜水
- 運動組合：
- 孕婦瑜伽（每週3次）
- 水中漫步（每次30分鐘）
▍常見QA破解迷思
Q：聽說吃榴槤補胎真的嗎？
A：一瓣榴槤=半碗飯熱量！建議改吃櫻桃補鐵
Q：完全不吃澱粉比較好？
A：會產生酮體傷寶寶！每天至少2碗雜糧飯
最後提醒媽咪們，產檢時記得帶「體重紀錄本」給醫師看。體重控制不是要餓肚子，而是學會「挑對食物聰明吃」，祝福每位準媽咪都能健康美麗迎接新生命！