為什麼頂尖選手都在練「核心熱身」？
最近台灣體壇掀起一波「核心熱身」風潮！你知道職業選手在正式訓練前，都會偷偷多練「這個步驟」嗎？運動醫學專家凃俐雯醫師發現，關鍵就在「喚醒深層核心肌群」！
真實案例大公開
案例1：旅美投手神奇轉變
去年有位潛力新秀到美國訓練，原本在台灣時每個月都要跑診所的腰痛問題，到美國後竟然自動消失！醫師追蹤發現，美式訓練秘密竟是每天早上15分鐘的「四組核心喚醒動作」：
- 動態橋式暖身（3組x5次）
- 側平板旋轉（左右各10秒）
- 死蟲式呼吸訓練（5組深呼吸）
- 鳥狗式交替（10次循環）
案例2：羽球國手歐洲取經
某位國家隊主力選手長期受腰痛困擾，直到在歐洲比賽時偷學對手熱身技巧，把傳統的拉筋操改成：
- 動態核心激活
- 神經肌肉控制訓練
- 本體感覺喚醒
結果三個月內復發率降7成！現在他每天必做「2+3熱身公式」：2分鐘動態伸展+3組核心啟動。
超詳細圖解熱身法
🟡 橋式跨步進階版
- 預備姿勢：平躺屈膝，腳掌完全貼地，雙手放鬆置於體側
- 臀部抬起：用「後腳跟往下壓」的力量慢慢抬起屁股，注意膝蓋不能外開
- 抬腿秘訣：維持臀部高度，單腳抬起時要「想像有人拉你的膝蓋」
- 常見錯誤：
- 腰部拱起（要在下方保留一個手掌厚度空間）
- 骨盆歪斜（可用毛巾捲夾在雙膝間）
👉 每天做3組，每組左右各8次
🟡 棒式抬腳加強版
- 肘撐位置：手肘要在肩膀正下方，前臂呈「11點鐘方向」
- 腳尖變化：可改為「腳尖墊高」增加難度
- 抬腿技巧：抬腳時要「用屁股發力」，不是用大腿後側
- 呼吸節奏：抬起時吐氣，放下時吸氣，保持「嘶~」的吐氣聲
🔥 進階挑戰：抬腳時同時對側手離地，訓練抗旋轉能力
醫師提醒3大重點
- 熱身≠訓練：核心熱身要用「30%力道」就好，目的是喚醒肌肉
- 順序關鍵：先做「動態伸展」再做「核心喚醒」，最後才做專項訓練
- 時間魔法：每天10分鐘效果＞每週1小時，持續21天就能建立肌肉記憶
素人實測心得
「以前熱身都隨便拉筋，現在改成先做核心激活，殺球速度竟然提升15%！」──業餘羽球愛好者阿凱
「做重訓前加5分鐘橋式變化，深蹲重量突破卡關！」──健身教練Vicky