【髂腰肌是關鍵！久坐族必學保養術】
你是不是也常覺得「坐整天起身時腰超卡」「走路越來越像老人家小碎步」？這很可能跟藏在身體深處的「髂腰肌」有關！日本骨科醫師山田睦雄指出，這組連接腰椎、骨盆與大腿的肌肉群，就像人體的隱形吊帶，一旦僵硬萎縮，不只會讓步伐變小，更會拉扯腰椎引發疼痛。
為什麼髂腰肌這麼重要？
- 支撐脊椎：當你抬腳走路時，髂腰肌負責穩定腰椎不後傾
- 維持平衡：幫骨盆保持中立位置，避免駝背或骨盆前傾
- 影響代謝：久坐讓肌肉休眠，血液循環變差容易水腫發冷
【超詳細推牆伸展分解動作】
準備姿勢：
- 找面穩固牆壁，雙手舉到胸口高度平貼牆面
- 右腳向前跨「兩個腳掌」距離，腳尖正對前方
- 左膝蓋緩緩跪地，小腿完全貼平地面（怕痛可墊毛巾）
動作要領：
- 吸氣時收緊小腹，想像肚臍往脊椎方向貼
- 吐氣時手推牆，髖關節慢慢向前平移「3-5公分」
- 注意右膝蓋不超過腳尖，重心放在兩腿中間
- 維持15秒會感覺「左側鼠蹊部到腹部」有拉伸感
常見錯誤提醒：
× 腰部過度前凹 → 改收緊臀部肌肉 × 肩膀聳起 → 手肘微彎放鬆肩頸 × 憋氣做動作 → 保持緩慢深呼吸
【加碼日常保養3技巧】
- 每坐30分鐘就做「座椅抬膝」：雙手扶椅，單膝緩慢抬至胸口高度
- 上下樓梯「刻意跨大階」：用髖關節帶動腿部強化肌群
- 睡前「抱膝滾背」：平躺抱單膝左右滾動按摩腰部
【醫師特別叮嚀】
日本復健科大屋祐貴提醒，做推牆動作時若出現「刺痛感」應立即停止。建議搭配熱敷墊先溫暖肌肉再伸展，效果會更好。長期腰痠者可以早晚各做3組，搭配游泳或騎飛輪更能全面提升肌耐力！